살만한 가치가 있는 인생을 살기 위해 필요한 기술들을 만드는 과정을 설명하고 있는 책 <인생이 지옥처럼 느껴질 때>은 정신적 치료 목적이랑 전문가 읽을 책이 아니라 우리 모두 읽어야 하는 책이 아닐까 싶습니다.
변증법적 행동치료란
DBT의 핵심은 서로 상반되는 치료 목표들, 즉 자기 자신 그리고 자신이 처한 삶을 수용하는 일과 더 나은 삶을 위한 변화를 포용하는 일 사이에서의 역동적 균형이다.
DBT를 더 특별하게 하는 다른 특징 두 가지
첫 번째, 내가 강조점으로 삼고 있는 치료사와 내담자 사이의 매우 실질적이고 평등주의적인 관계 구축이다.
두 번째, 내담자가 믿을 수 없을 만큼 스트레스가 심한 삶을 더 잘 헤쳐가게 해주는 DBT 기술 습득의 중심 역할이다.
마샤 리네한, <인생이 지옥처럼 느껴질 때>, pp. 256-257
정신적 장애를 가지고 있지 않는 일반 사람들에게도 자신의 저한 삶을 수용하고 더 나은 삶을 위해 변화를 꾀하는 일이 필요하다는 생각이 듭니다. 성공적인 삶, 만족하는 삶을 살기 위해서 무엇보다 자신의 현재를 알고 미래를 위해 변화할 줄 하는 기술이 필요하다는 생각이 듭니다. 그래서 변증법적 행동치료의 이론을 정립해 나가는 과정에 대해 설명하고 있는 이 책은 저자의 경험을 통해 살만한 가치가 있는 인생을 만들어가고 있는 과정을 같이 볼 수 있어 누구에게나 읽히면 좋은 책일 것 같습니다. 우리 모두 살만한 가치가 있는 인생을 만드는 것이 우리 모두의 같은 목표가 아닐까 하는 생각을 해봅니다.
DBT 기술 분류
DBT 기술은 해결할 문제 유형에 따라 4 가지고 분류됩니다. 현실을 있는 그대로 수용하는 첫 번째, 두 번째 기술과 내담자가 자신의 삶에서 일으켜야 할 변화를 포용하게 해주는 세 번째, 네 번째 변화 기술입니다.
1. 마음챙김 기술 Mindfulness skills: 고통을 줄이고 행복을 늘리게 해 준다.
2. 고통 감내 기술 Distress toloerence skills: 위기 상황을 감내하는 방법을 가르쳐 고통의 유발 원인이 뭐든 그 해결책을 찾을 수 있게 해 준다.
3. 정서 조절 기술 Emotion regulation skills: 이름 그대로 감정을 조절하는 방법을 가르쳐 주변 상황에 섣불리 반응하거나 상황을 악화할 만한 말이나 행동을 하지 않게 해 준다.
4. 대인 관계 효율성 기술 Interpersonal effectiveness skills: 가까운 사람들과의 관계, 이를테면 직장 같은 곳에서 매일 교류하는 사람들과의 관계 등 다른 사람과의 관계에서 효율성을 기하게 해준다.
마샤 리네한, <인생이 지옥처럼 느껴질 때>, p. 258
DBT 기술의 예
자기주장 강화 훈련
자기주장 강화 훈련은 사람들로 하여금 타인과 상호작용을 할 때 효율적으로 행동할 수 있게 도와주는 DBT 기술 모듈 중 하나다. ... 우리가 그런 능력을 얼마나 잘 타고났든 연습이 있어야 가진 능력도 더 효율적으로 발휘할 수 있고 인간관계에서 효율적으로 대처할 수 있다는 것이야 말로 대인 관계 효율성 기술의 목표다.
자기주장 기술은 가령 지금 당장 스스로에게 필요한 것이 무엇인지 타인에게 명확히 전달할 수 있게 해준다. ... 즉, 자기주장 강화 능력이란 말하고자 하는 바를 모호하지 않게 전달하고 마찬가지로 타인과의 관계도 언어로 조율할 수 있는 능력이다.
마샤 리네한, <인생이 지옥처럼 느껴질 때>, pp. 220-221
우리가 현실에서 자기주장을 얼마나 효율적으로 잘하고 있는지 모르겠습니다. 아마도 생각보다 잘 하고 있지 못하고 있다는 생각이 듭니다. 이 부분을 읽으면서 제가 그렇다는 것을 알았습니다. 뭔가 제가 원하는 게 있으면 먼저 죄책감부터 들면서 우물쭈물하게 되는 경향이 있는데 이렇듯 자신의 생각을 소신껏 말하면서 타인의 기분을 망치지 않게 할 수 있다면 얼마나 좋을까 생각을 했습니다. 다음에 설명드리는 기술이 그렇게 할 수 있도록 도와주고 있습니다.
DEAR MAN 기술
상황을 기술하라(Describe)
당신의 반응을 촉발한 상황을 간략히 기술하는 것으로 시작하라. 상대방은 요구의 전제가 된 사건에 주목하게 된다.
명확히 표현하라(Express)
해당 상황을 자신이 어떻게 느끼고 생각하는지 분명히 표현하라. 상대방이 당신 생각이나 기분을 읽어내리라고 기대하지 마라.
바라는 바를 주장하라(Assert)
본론 없이 변죽만 울리지 말라. 물을 건 묻고 아니라면 아니라고 말하라. 분명하고 간결하고 자신 있게 말하라. 죽은 셈 치고 당당히 요구하고 거절하라.
발언을 보상하라(Reinforce)
상대방이 당신 요구를 수용해 준다면 그에게 어떤 긍정적인 결과가 나타날지 설명하라. 그게 아니더라도 누군가 당신이 요구한 바와 관련된 무언가를 해준다면 감사를 표하라.
현재에 머물러라(Stay Mindful)
당신이 무엇을 요구하고 있고 말하고 있고 어떤 의견을 표명하고 있는지 집요하게 물고 늘어져라. 다른 주제로 산만해지거나 엇나가서는 안된다. 같은 이야기를 부드러운 목소리로 계속 반복한다.
담대한 태도를 보여라(Appear confident)
당당한 어조, 자신감 있는 자세를 유지하고 시선을 피하지 마라. 말을 더듬거나 기어 들어가는 목소리로 중얼대거나 발끝만 쳐다보거나 주장을 곧 무르거나 잘 모르겠다는 식으로 말하지 말라. 쉽지 않은 상황에서 긴장하거나 겁이 나는 건 당연한 일이다. 그러나 긴장하고 겁먹은 모습을 보이면 기껏 취한 행동의 효율성을 좀먹게 된다.
협상 가능성을 열어두라(Negotiate)
얻으려면 주는 것도 있어야 한다는 점을 잊지 말라. 내어주고 그에 상응하는 것을 요구하라.
마샤 리네한, <인생이 지옥처럼 느껴질 때>, pp. 221-223
DEAR MAN 기술을 사용해서 다른 사람과의 협상을 잘할 수 있을 거 같다는 생각이 듭니다. 이렇게 다른 사람들에게 자시주장을 확실히 해서 자신이 얻고자 하는 것을 얻어낼 수 있는 삶이라면 행복한 삶이지 않을까 싶습니다. 여러분도 한번 시도해 보는 것이 어떨까요? 저도 꼭 기억해서 제가 원하는 바가 있으면 접목시켜서 차분하고 멋지게 제가 원하는 것을 얻어낼 수 있을 것 같습니다.
TIP (고통 감내) 기술
위기에 처했을 떼 감정 조절에 도움이 되는 네 가지 TIP 기술로 신경계의 각성 수준을 경감하기 위한 신체 활동으로 구성된다. 그 네 가지란 바로 체온 조절(temperature manipulation), 격렬한 운동(intence exercise), 호흡 조절하기(paced breathing) 그리고 동시 근육 이완(paired muscle relaxation)이다. TIP 기술의 목표는 정서적 동요 상태를 누그러뜨리는 방향으로 몸의 화학적 변화를 일으키는 것으로 감정적 흥분 상태를 가라앉히는 일은 고통 감내의 목표이기도 하다.
격렬한 운동 기법은 단순하다. 그냥 원하는 방식의 유산소운동을 시작하면 된다. ... 자기 자신과 현재 상황에 느끼던 감정의 무게가 조금이나마 가벼워지면서 당면한 문제를 해결하기 위해 필요한 행동을 취하기도 더 수월해질 것이다.
호흡 조절 기술은 편안히 앉을 곳을 찾아 천천히 그리고 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이다. 숨을 쉬면서 호흡 횟수를 마음속으로 센다. 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 둘, 다시 들이쉴 때 셋, 내쉴 때 넷 이런 식으로 10까지 센 뒤 처음부터 다시 시작한다. 가장 좋은 속도는 1분에 약 다섯 번의 호흡을 하는 것이다. ... 핵심은 날 숨을 들숨보다 길게 천천히 내쉬는 것이다. 5초간 들이마셨다면 7초 정도 내쉬면 된다. 이런 식으로 10분이 지나면 다루기 어려운 감정에 대처하고 바로 당장 해야 할 일을 정말 할 수 있을 만큼 상당한 진정 효과를 볼 수 있다.
마샤 리네한, <인생이 지옥처럼 느껴질 때>, pp. 237~238
우리에게 무슨 일이 닥치면 어떻게 해야 할지 우왕좌왕하게 되는데 호흡 조절 기술이 유용할 것 같다. 그리고 감정이 너무 격해 있을 때는 격렬한 운동 기법이 마음을 진정시킬 수 있을 것 같습니다. 호흡 조절 기술은 평소에 명상의 일환으로도 할 수 있을 것으로 보입니다. 자신의 호흡에 집중하면서 몸을 이완하게 되면 좋은 명상이 될 것이라고 생각이 듭니다.
위에서 설명을 했듯 DBT는 정신이상자에게만 효과가 있는 기술이 아니라 우리가 살면서 익히면 좀 더 효율적으로 대인관계를 할 수 있을 것이고 자신의 감정을 조절하는데 인내가 생겨 살만한 가치가 있는 인생으로 만들어 줄 것이라고 생각이 듭니다.
마샤 리네한이 원인을 모를 이유로 정신병원에서 2년 1개월을 생활하고 그 이후에도 자살 충동에 시달리는 고통을 지니면서 자신의 삶을 놓지 않고 끝까지 노력해서 이런 성과를 낸 과정들을 이 책을 통해 보면서 평범한 우리의 일상이 얼마나 행복한 일인지 다시 한번 감사하게 됩니다. 그리고 우리 모두 인생을 살면서 우울증을 앓게 된다는데 그때 이러한 기술들이 많이 도움이 될 것 같습니다. 그리고 과거의 삶에 대한 회한과 미래에 대한 불안을 겪고 있는 사람이라면 한 번쯤 읽어도 좋을 것 같습니다. 자신을 받아들이고 그리고 자신의 삶을 변화시킬 행동을 해야 한다는 건만 알아도 좋은 일이니 말입니다. 우리 모두 건강합시다. 육체적으로나 정신적으로나...