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라디오 방송에서 추천해서 2024년의 목표로 정하고 도서관에서 책을 빌려왔습니다. 우리 한번 도전해 봐요.
다리 일자 벌리기란?
무릎을 펴고 다리를 넓게 벌려 상반신을 앞으로 숙이고 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대면 다리 일자 벌리기 성공!
다리 일자 벌리기 4주 프로그램
기본 스트레칭 2 + 주별 스트레칭 1
기본 스트레칭
1. 수건 스트레칭
- 한쪽 발바닥에 수건을 걸고 무릎을 쭉 편다.
- 양손으로 수건을 잡고 머리 쪽으로 당긴다.
- 다리를 흔들면서 30초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 한다.
2. 스모 스트레칭
- 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하고 다리를 어깨 넓이의 두 배 정도로 벌린 채 앉듯이 엉덩이를 낮춘다. 양손을 무릎과 가까운 허벅지 안쪽에 올린다.
- 몸을 위아래로 조금씩 20회 흔든다.
- 어깨를 한쪽씩 안쪽으로 넣으며, 동시에 더 세게 허벅지를 민다. 허벅지 안쪽 근육과 등 근육을 늘린다.
주별 스트레칭
1주차 허벅지 스트레칭
- 한쪽 무릎을 세우고 다른 다리는 무릎을 쭉 펴고 앉는다. 몸을 위아래로 조금씩 흔들며 30초간 다리근육을 늘린다. 반대쪽도 똑같이 한다.
2주차 벽 스트레칭
- 엉덩이를 벽에 가깝게 붙이고 양다리를 천장을 향해 뻗는다.
- 벽에 다리를 대고 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
- 무리하지 않는 범위에서 다리를 벌리고, 1~2분간 흔든다.
3주차 의자 스트레칭
- 양손으로 등받이를 잡고 배를 등받이 쪽으로 내밀듯이 앉는다.
- 그대로 상반신을 뒤고 젖힌다. 팔로 등받이를 미는 상태에서 상반신을 흔들며 고관절을 30초간 스트레칭한다.
4주차 방문 스트레칭
- 방문이 몸 반대 방향으로 열리고 좌의 벽이 평행한 장보를 찾아 그 앞에서 다리를 벌리고 앉는다.
- 벌린 두 다리를 벽에 지탱하고 상반신을 앞으로 숙여 팔을 바닥에 댄 채 몸을 흔들며 30초간 스트레칭을 한다.
- 방문이 없을 때는 개구리 스트레칭 : 다리를 넓게 벌리고 발목을 바깥쪽으로 향하게 한다. 바닥에 손을 짚고 상반신을 지탱하면서 30초간 근육을 늘린다. 바닥에 손이 닿지 않을 때는 팔꿈치를 허벅지 근처에 올리고 상반신을 지탱해도 된다.
그날 스트레칭을 한 후 마지막에 다리를 일자로 벌려보고 어디까지 벌어지나 체크한다.
스트레칭 포인트
- 복장 : 움직이기 쉬운 복장
- 장소 : 이불이나 요가 매트 위
- 시간 : 몸이 따뜻해져서 유연성이 증가하는 목욕 후
- 호흡 : 숨은 '후'가 아니라 '하'하고 내뱉기. 몸 안의 차가운 기운을 내보내는 이미지를 그리며 호흡
주의할 점 : 어떤 스트레칭도 무리하면 안된다. 70퍼센트 정도에서 만족한다.
생각보다 간단한 스트레칭인데 매일 실천하는게 어렵습니다. 하루도 쉬지 말고 매일 스트레칭을 하는 것이 관건이라고 합니다. 혹 하기 어려울 때는 스모 스트레칭이라고 하라고 합니다.
전반부는 4주 프로그램에 대한 설명이 있고 후반부는 소설이 있습니다. 자세한 것은 책을 보고 실천해 보는 것이 좋을 것 같습니다.
다리 일자 벌리기 : 아무리 뻣뻣한 몸이라도 4주 만에
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